Hiihto on kestävyysurheilua, joten harjoitteluohjelman on myös oltava lajille tyypillinen. Harjoittelussa tulee ja menee erilaisia trendejä, ja tieteen uusimmat tulokset tuovat aina lisää tietoa ammattiurheilijoille ja heidän valmentajilleen. Viime vuosina erityisesti norjalaiset kestävyysurheilijat ovat suosineet niin sanottua blokkiharjoittelua, joka on herättänyt kiinnostusta myös harrastajien parissa. Menetelmä perustuu tietyn osa-alueen painotettuun harjoitteluun tietyn, lyhyen ajanjakson eli blokin aikana. Tässä artikkelissa kerromme blokkiharjoittelusta ja siitä, miten sen nykytiedon mukaan kannattaa toteuttaa.

Hiihto urheilulajina ja liikuntamuotona

Hiihto on monipuolinen kestävyysurheilun muoto ja liikuntalaji, joka tarjoaa harrastajilleen monenlaisia kokemuksia ja mahdollisuuksia itsensä kehittämiseen. Laduilla sivakoidessa jalkojen, käsien ja keskivartalon lihakset kehittyvät kuin huomaamatta, ja näihin lihasten kehittämiseen myös urheilijat harjoittelussaan keskittyvät.

Harrastajan kannalta optimaalisen harjoitteluohjelman löytäminen ei ole välttämättä ykkösprioriteetti, mutta kilpaurheilijoilla se voi olla menestyksen ja toimeentulon kannalta ratkaisevaa. Yksilön on pyrittävä parantamaan suoritustaan kokonaisvaltaisesti mutta kyettävä myös kehittämään niitä yksilöllisiä ominaisuuksiaan, jotka hänen kokonaiskehitystään tällä hetkellä eniten rajoittavat. Perinteisesti harjoitusohjelmat ovat olleet aika lailla kompromisseja eri ominaisuuksien kehittämisestä, mutta erityisesti blokkiharjoittelun myötä yksittäisten ominaisuuksien kehittäminen on viety aivan uudelle tasolle ja uudenlaisiin mittoihin.

HIT ja LIT

Kestävyysurheilijoiden maksimaalinen hapenottokyky kehittyy erityisesti määrätietoisen harjoittelun alkuvuosina, mutta tämän jälkeen varsinainen lisäys hapenottokykyyn on melko vaatimaton. Tämän jälkeen on usein kyse lähinnä taloudellisuuden parantamisesta. Viime vuosina on havaittu, että kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIT) nostaa kestävyysurheilijan suorituskykyä aiempaa paremmaksi erityisesti anaerobisen kynnyksen vauhtia ja tehoa parantamalla. Samalla myös maksimaalinen hapenottokyky kehittyy.

Vaikka HIT-harjoittelun tulokset ovat kiistattomat, ei edes huipputason urheilijoiden treeni voi koostua pelkästään kovatehoisista jaksoista. Mukaan tarvitaan siis myös runsaasti matalalla teholla tapahtuvaa harjoittelua (LIT), jolla on suuri merkitys erityisesti kehoa huoltavana ja palauttavana sekä taloudellisuutta kehittävänä harjoitusmuotona. HIT- ja LIT-osioiden yhteensovittaminen vaatii ammattitaitoa ja kokemusta, jotta tulokset saadaan optimaaliselle tasolle.

HIT-blokin fysiologiset vaikutukset

Viime vuosina julkaistujen tutkimusten tulosten perusteella on selvää, että blokkiharjoittelu parantaa maksimaalista hapenottokykyä, tehokkuutta ja yleisesti suoritustasoa. Blokkiharjoittelun vaikutuksia on tutkittu esimerkiksi pyöräilijöillä, joilla HIT-jaksojen havaittiin lisävään hemoglobiinimassaa ja kasvuhormonin erittymistä. Hemoglobiinin määrä vaikuttaa edelleen suoraan yksilön hapenottokykyyn ja kasvuhormonin määrä suorituksen tehoon.

Näiden tutkimusten perusteella HIT-blokkien fysiologiset vaikutukset ovat siis selvät, mutta harjoittelublokkien ryhtmittämisestä voi olla yksilöllisiä eroja. Varmaa on kuitenkin se, että HIT- ja LIT-blokkien harjoitusten rytmittämisellä on suurempi vaikutus fysiologisiin vasteisiin kuin varsinaisten harjoitusten kokonaismäärällä. Blokkiharjoittelun eräs merkittävimmistä eduista onkin nimenomaan se, että blokeissa on mahdollisuus keskittyä juuri halutun ominaisuuden kehittämiseen.

Kompromissi vai harjoitteluohjelman yksilöllistäminen?

Oikeanlaisen, yksilön kehityksen optimoivan harjoitteluohjelman löytäminen vaatii ammattitaitoa mutta myös aikaa. Onko harjoitusohjelma aina eri ominaisuuksien kehittämisen näkökulmasta kompromissi vai voidaanko treenistä tehdä aidosti yksilöllinen? Rytmittämällä kovatehoiset ja kevyttehoiset harjoitukset perinteisistä treeniohjelmista poikkeavalla tavalla voidaan aikaansaada yksilötasolla huomattaviakin parannuksia suorituskyvyssä. Blokkiharjoittelu perustuu ajatukseen siitä, että tiettyä ominaisuutta ja sen kehittämistä painotetaan vain lyhyen ajajakson verran. Tällöin harjoittelussa ei tarvitse tehdä kompromisseja, sillä aikaa on monien ominaisuuksien kehittämiseen.

Vaikka hyvin lyhyt ja erittäin tehokas HIT-jakso kehittääkin tehokkaasti haluttuja ominaisuuksia, on tärkeää huomioida, että näin kovatehoinen blokki on urheilijan kannalta myös äärimmäisen kuluttava harjoitusmuoto. Liian kovatehoinen harjoittelu saattaa aiheuttaa ylikuormittumista, eikä HIT-blokkeja siksi kannatakaan suositella aloitteville tai kovin nuorille urheiljoille. Harjoitusohjelman suunnittelu vaatii aina asiantuntemusta, mutta parhaimmillaan, onnistuessaan blokkiharjoittelu on joka tapauksessa erittäin hyödyllinen tapa lisätä yksittäisen urheilijan suorituskykyä.